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産後の腰痛に悩むママに!育児中でも添い寝しながら簡単にできるエクササイズ

投稿日:2019年6月9日 更新日:

腰痛で横向きにしか寝られないママ

妊娠中はお腹が大きくなって、上を向いて寝ると腰が痛くなるので横向きにしか寝られない・・・というママは多いのではないでしょうか?

出産してやっと上を向いて寝られると思いきや、産後も腰痛が続いていて、やっぱり横向きにしか寝られないというお悩みも良く聞きます。

でも・・・腰痛改善のために何かしようとしても、育児中は忙しくてなかなか自分のケアにまで時間はとれないですよね・・・

唯一時間がとれるとしたら・・・赤ちゃんが寝たときではないでしょうか?

「でも、うちの子私が傍から離れると泣いて起きてしまうんです・・・」

大丈夫です!そんなママたちにピッタリな添い寝しながらできるエクササイズをご紹介します。

 

産後の腰痛改善には腹圧を高める呼吸のエクササイズがおすすめ

妊娠をしてお腹が大きくなると、その重みで筋肉が引き伸ばされて腰の部分は反りやすくなります。

いわゆる「反り腰」という状態ですね。

筋肉が引っ張られるのを耐えようと頑張るので痛みがでるわけです。

産後腰痛の原因の一つは、長時間お腹が大きかった影響で腹筋や骨盤の筋肉が引き伸ばされてお腹を支える機能が弱まっていることが考えられます。

弱まった腹筋や骨盤の筋肉をしっかりと働かせるためには、呼吸を使った腹圧を高めるエクササイズで産後の腰痛を改善しましょう!

 

なぜ呼吸を使って腹圧を高めると腰痛の改善につながるのでしょう?

なぜ呼吸を使って腹圧を高めることが腰痛の改善につながっていくのでしょう?

皆さんが思い浮かべる呼吸の1つに「腹式呼吸」というのがあると思います。

息を吸う時にお腹を膨らませ、息を吐く時にお腹をへこませるというやり方です。

腹圧を高める場合は息を吐く時にお腹を膨らませます。

人の体は全方向から大気圧に押されています。

お腹の部分は肋骨や骨盤のように骨格に覆われていないので、中から圧を高めて大気圧に潰されない筒(体幹)を作る必要があります。

筒を構成するのに必要な主な筋肉は、横隔膜・腹横筋・骨盤底筋です。

横隔膜・腹横筋・骨盤底筋

このすべての筋肉を働かせることができるようになると腹圧が高まります。

腹圧を高めることができると腰が安定して前に引っ張られることが少なくなるので、腰の筋肉の負担を和らげることに繋がります。

 

腹圧を高めると腰痛の改善につながる理由は「なぜ呼吸を使って腹圧を高めると腰痛の改善につながるのでしょう?」の記事でも書いていますので、興味のある方はこちらも参考にされてみてください。

腰痛で寝られない
なぜ呼吸を使って腹圧を高めると腰痛の改善につながるのでしょう?

「腰痛がひどくて仰向けで寝られない」 「寝ていると腰に痛みが出て、膝を立てたり横向きになると楽になる」 そんなお悩みをお持ちではありませんか? 腰痛を改善する1つに、呼吸を使って腹圧を高めるという方法 ...

続きを見る

 

ご紹介するエクササイズでは呼吸を使って簡単に産後の腰痛を改善していきます。

 

産後の腰痛改善のエクササイズの手順

産後の腰痛改善が期待できるエクササイズの手順を紹介します。

このエクササイズでは、動きに注意を向けることが大切で、それぞれの動きをやる前と後でどんな変化が体に訪れているか、も考えながらやってみてください。

エクササイズをやる時のポイントはゆっくり動くようにして、動作の回数ではなく、どこが動いているか?自分が何をしているか?を重点的に見ることです。

 

ポイント

  • 動きはゆっくりと、小さく、力を減らして動くようにしましょう。
  • 動きは3~5回繰り返します。
  • 何回するかは重要ではなく、1回1回の動きを大切に、動いている所を意識することが大切です。
  • 動きと動きの間は必ず休みをいれてください。

 

 

step
1
床に仰向けに寝る


仰向けに寝る

仰向けに寝て、床と体の触れている様子に注意を向けます。

仰向けで寝たときに体がどのような状態になっているか、細部にも意識を向けてみましょう。

  • 頭の後ろは床にどのように接していますか?
  • ウエストの後ろはどうですか?
  • 床との間にどれくらい隙間ができているでしょうか?
  • 骨盤のどこが床に接していますか?
  • 右側と左側ではどちらの方が床に触れている面積が大きいでしょうか?
  • どちらの脚が長いと感じますか?

 

呼吸を観察してください。

  • 吸う息と吐く息とでどちらが長いでしょうか?
  • 呼吸をするときに胸とお腹のどちらがたくさん動くでしょうか?
  • 動きを感じるのは体の前側ですか?後ろ側ですか?

 

step
左右に脚全体を転がす


左右に脚全体を動かす

右脚全体をゆっくり転がします。

足指が時計の針のように天井の方へ向いて、元の所に戻ります。

同じことを左脚でもやります。

  • 左右での違いに気がつきますか?
  • どちらの脚がやりやすいですか?やりにくいですか?
  • 動きはどこから始まっていますか?足ですか?膝ですか?股関節ですか?

動きをやめて少し休みます。

 

step
足首を曲げて動かす


足首を曲げて動かす

右足首を曲げて戻します。

ゆっくりと右脚を転がして、足指を天井に向けて足首を曲げます。

足指が自分の方、頭の方に向くようにして曲げます。

  • 呼吸に何か変化がありますか?
  • 足首を曲げると、足指は一緒に曲がってきますか?

左足首で同じことをします。

  • 左右での違いに気がつきますか?
  • どちらの足首が曲げやすいですか?曲げにくいですか?
  • 呼吸に変化がありますか?

動きをやめて少し休みます。

 

step
両膝を立てる


両膝を立てる

両足は腰幅くらいに開きます。

 

踵を付けたまま、足の前の方をゆっくり床から持ち上げる

踵を付けたまま、足の前の方をゆっくり床から持ち上げて元に戻します。

両足をたてたまま、踵以外の足の前の部分を全部持ち上げて、元に戻します。

両足で何回かやります。

  • これをやる時、両方の足指に何が起きますか?
  • 骨盤は何が起きますか?
  • ウエストの後ろ側が床に降りてきますか?
  • 呼吸はどうですか?

足を伸ばして少し休みます。

 

step
呼吸を観察する


呼吸を観察する

呼吸を観察します。

息を吐く時にお腹を前に出して押し下げます。

ゆっくり吐く息の方に吸う息よりも注意を向けるようにして下さい。

息を吐くのを強調して、お腹を前に出し、下に押し下げるようにして下さい。

足の付け根の方に息を吐いて押し広げるイメージです

息を吸う時は何も気にしないようにして下さい。

両手をお腹に乗せて何をしているか感じたければそうして下さい。

呼吸はまず吐くことが大事です。

殆どの人は吐くことが上手くできていません。

吐くことが上手くできれば、何も考えなくても自然と息が入ってくるようになります。

  1. お腹は左右同じように押し広げることができますか?
  2. お腹の片側だけが押し広がってきますか?
  3. お腹を押し下げようとするとウエストの後ろ部分が持ち上がってきますか?

動きをやめて少し休みます。

 

息を吐く時に両足首を曲げる

息を吐く時に両足首を曲げます。

先ほどやったように、息を吐きながらお腹を前に出し、下に押し下げる呼吸をゆっくり始めます。

今度は、息を吐きながらやる動きと一緒に足の前の部分を床から持ち上げて、踵に乗ります。

力は減らして下さい。

足の前の部分を持ち上げたままにして、呼吸の動きだけをやって下さい。

人によっては難しいと思いますので、そういうときは動きを小さく、ゆっくりにしてみてください。

  • その時骨盤は動きますか?
  • 股関節に動きは感じますか?
  • ウエストの後ろは床から持ち上がりますか?それとも床に降りていきますか?

足を伸ばして少し休みます。

 

息を吐く時に両足首を曲げる

もう一度両膝を立て、息を吐く時に足首を曲げる動きを始めます。

息を吐きながらやる動きと一緒に足の前の部分を床から持ち上げて、踵に乗ります。

この時、ウエストの後ろを床から持ち上げないで息を吐きます。

お腹の中に大きな風船を膨らませるイメージで、お腹のあらゆる方向に押し広げていきます。

力は減らして下さい。

難しければ動きをイメージするだけでも大丈夫です。

  • 骨盤が自分の方、頭の方に転がってくるでしょうか?
  • 足首を曲げるとウエストの後ろは床に降りてきますか?
  • なるべくウエストの後ろを床から持ち上げないようにして息を吐けますか?

息を吐く時にお腹を前に出し、下に押し下げるという動きをしようとすると、ほとんどの人はウエストの後ろは持ち上がろとしてしまうでしょう。

腹圧を高めるには、体に筒を作らなくてはいけません。

ところが、ウエストの後ろを持ち上げると上手く筒が作れません。

筒を作るのに必要な筋肉の中に、コルセットのようにお腹の横に走っている「腹横筋」という筋肉があります。

腰痛の時にコルセットを付けるときがありますよね?

あれは、腰の骨が安定して筋肉の負担が減るから痛みが和らぐのです。

この息を吐く時にお腹を膨らませるエクササイズは、コルセットの役目をしている筋肉を活性化し、腹圧を高めて腰が安定することで痛みが和らぐので、腰痛改善につながるのです。

 

step
変化を確認します。


仰向けに寝る

仰向けに寝て、床と体の触れている様子に注意を向けます。

  • 頭の後ろは床にどのように接していますか?
  • ウエストの後ろはどうですか?
  • 床との間の隙間は変わりましたか?

 

呼吸を観察してください。

  • 吸う息と吐く息では、どちらが長いでしょうか?
  • 呼吸をするときに胸とお腹のどちらがたくさん動くでしょうか?
  • 動きを感じるのは体の前側ですか?後ろ側ですか?

 

産後の腰痛が楽になった、という声も届いています

いかがでしたか?

実際にこのエクササイズをフェルデンクライスメソッドのクラスで産後腰痛が辛い、というママさんにご紹介しました。

すると腰痛が改善して、横向きにしか寝れなかったのに仰向けで寝れるようになりました、とお声をいただきました。

呼吸を使って腹圧を高めることで、弱まった腹筋や骨盤の筋肉をしっかりと働かせ、腰を安定させることで筋肉の負担を和らげるので腰痛を改善する助けになるのです。

毎日の育児で大変だと思いますが、産後のママのケアも非常に大事です。

産後の腰痛をそのままにしておくと、赤ちゃんが育ってくるにつれ抱っこなども辛くなってしまいます。

可愛い我が子を抱っこするのも辛い…なんて切ないですよね。

ぜひご紹介した方法を取り入れて、赤ちゃんが寝ている間にこっそりママの体のケアもやりましょう!

 

フェルデンクライス広島では、子育て中のママにも役立つ簡単なレッスンをたくさん取り揃えております。

ぜひお近くの方はお立ち寄りください。

 

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