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肩こりと腰痛を解消できるローラーエクササイズ。骨盤と頭の連動がカギ!

更新日:

肩こり 女性

どんなに整体やマッサージに行っても肩こりや腰痛に悩まされている、そんな慢性的な痛みはどうすれば解消できるんだろう、と悩んでいませんか?

この記事ではローラーを使って慢性的な肩こりと腰痛解消に役に立つ、簡単なエクササイズをご紹介します。

慢性的に肩こりや腰痛がある人でも痛みを感じにくいエクササイズなので、安心して試していただけます。

私が行っているフェルデンクライスのレッスンでも、慢性的な肩こり、腰痛、疲れが取れないとお悩みを持つ方が多くいらしています。

そんな方に試していただくと、簡単で肩だけではなく、腰までラクになった!という声もいただいており、慢性的な肩こりや腰痛の方にもきっと効果を実感していただけると思います。

 

簡単!肩こりと腰痛を同時に解消するエクササイズ

慢性的な肩こりと腰痛を解消できるエクササイズについて、詳しく説明します。

このエクササイズでは、体の動きが分かりやすいようにローラーを使用します。

肩こり解消 ローラー 

ローラーは床と比べると体の接地面が多くなり、より広く筋肉への刺激が与えられることで、素早く緊張した筋肉の状態を変化させることができます。

ローラーをお持ちでない方はDIYショップやネットで購入ができますので探してみて下さい。

ネットでお探しの方は「ストレッチポール」「ストレッチローラー」で検索してみてください。

 

注意ポイント

  • 背中の痛みが強い時はやらないでください。
  • 動きの間は目を必ず開けているようにして下さい。(酔うことがあります)

 

step
1
床に仰向けに寝る

仰向けに寝て、床と体の触れている様子に注意を向けます。

仰向けに寝る

  • 体の後ろのどこが床に触れていますか?
  • 体の後ろのどこが床から離れているのでしょう?

 

step
2
ローラーの上に仰向けで寝る

まず両膝を立てて後ろ向きにローラーに座ります。

両手を床に付きながら、そこからゆっくりと背中をローラーに沿わせ、ローラーに頭まで乗るよう調整します。

ローラーに後ろ向きに座って乗る

手のひらは床につけましょう(ローラーを転がすのをサポートするためです。)

 

ローラーの上で心地よい位置を探す

しばらくローラーの上で少しずつ体を動かし、自分が心地よいと思える位置を探しましょう。

 

step
3
体を左右に小さく揺らし骨盤の動きをチェック

ローラーと体はぴったりとくっついた状態で、左右に小さく体を揺らしてみてください。

ローラーを左右に転がす

この時、骨盤がどのように動いているかに注意を向けてください。

骨盤や股関節に注意を向け、どのように動いているかを確認していきます。

特に骨盤が左右に動いている感覚に意識をして、どのように自分の骨盤が動いているか感じてみてください。

  • 骨盤が左右に動いていますか?
  • 股関節はどのように動いていますか?
  • 足の裏で床を押して転がしていますか?

チェックができたら、ローラーの上で少しお休みしましょう。

 

step
4
再度体を小さく揺らし、頭の動きをチェック

次にローラーを再度転がして、今度は頭が何をしているか注意を向けてみましょう。

ローラーを左右に転がす

  • STEP3で意識を向けた骨盤が転がった時、頭は動いていますか?それとも動かないですか?
  • 骨盤が右に動いた時、左に動いた時、頭はどちらに転がろうとしていますか?

慢性的な肩こり、肩の痛みを感じる方はローラーで体を転がしても、頭は動かない人も多いのです。

 

次に骨盤の左右の動きに合わせて、頭は骨盤と反対方向に転がしてみましょう。

ローラーの上で頭は骨盤の動きと反対方向に転がす

 

骨盤が右に転がる時は頭は左に転がし、骨盤が左に転がる時は頭は右に転がします。

人によっては難しいと思いますので、そういう時は動きを小さく、ゆっくりにしてみてください。

この動き、頭と骨盤を左右にそれぞれ反対の方向に動かすというのは、普段私たちがあまりやらない動きです。

普段やらない動きをすることで、使っていない体の箇所も動かさざるを得なくなります。

そのため肩や腰周りの筋肉が活性化して、慢性的な肩こりや腰痛を解消する効果が期待できるのです。

 

step
最後にローラーからゆっくりと床へずり落ちます

ローラーから床へ降りる

肩が心地よい、すっきりしたというところで左右どちらでもよいのでローラから床へ移動します。

ローラーのカーブに沿って骨盤~頭と順番にゆっくりと床へ下ろし、床の上で休みましょう。

この時すぐには起き上がらないで、エクササイズをする前と比べて、床と体の触れている部分に注意を向けましょう。

仰向けに寝る

  • レッスン前と比べて床に寝ている様子は変わりましたか?
  • 今は体の後ろ側のどこが床に触れていて、どこが付いていないですか?

エクササイズ前に床に寝た時よりも、後の方が背中と床の接地面積が広くなっていませんか?

次に立ち上がり、歩いてみましょう。

  • 立った時、足の裏のどこに重さがかかっていますか?
  • 立った時、視線はどこをみているでしょう?背の高さはどうですか?
  • 歩いた時の様子は変わりましたか?

立ってみると安定感が増したと感じる人、体が軽く感じたという人もいます。

ぜひご自分の体に起こる変化を感じてみてください。

 

余裕がある人は、片足を上げながらやる方法がありますので、こちらも試されてください。

片足を上げながらローラーを転がす

 

手順を踏むのが大変、面倒と感じる人はローラーの上にただ寝てゴロゴロするだけでも、筋肉のマッサージやリラックスにもなるので、背中がすっきりしたり呼吸がラクになるなどの効果も期待ができます。

ローラーは高価なものもありますが、活用が難しいと感じる人はまずは安いものから使ってみるのもおすすめです。

私のレッスンを受ける方も普段はテレビを見る時にゴロゴロしたり、お子さんと一緒に転がっているだけでも体に変化を感じている人が多いようです。

 

もしエクササイズの途中で痛みを感じたら

もしエクササイズ中に痛みを感じるようでしたら、動きをゆっくり小さくしてみてください。

このエクササイズ中に痛みを感じることは少ないですが、痛みを感じるところは習慣的にやっている動作が原因になっていることもあります。

痛みを感じると脳が動きを学ばなくなり、エクササイズの効果がなくなってしまうので、痛みが出ない範囲を心掛けてみてください。

 

ローラーを使った他のエクササイズとの違い

一般的にローラーを使ったエクササイズは、ストレッチをやりやすくするためにローラーを使っています。

フェルデンクライスメソッドでローラーを使う場合は、体のストレッチ効果は間接的にはありますが、それが目的ではありません。

体の各部分を連動させて動かす、動いている場所に注意を向けるなど、「動き」に注意を向けるというのがローラーを使った他のエクササイズとは大きく違うところです。

このエクササイズで言えば、頭と骨盤を連動させて動かしている所です。

普段この連動した動きを意識してできている人は少ないので、ローラーが転がることで各動作の時に骨盤や頭の動きをやりやすくし、意識できる状態にしていきます。

 

頭と骨盤の連動する動きを活用して慢性的な肩こりと腰痛を解消しましょう!

慢性的な肩こりや腰痛にお悩みの方に、頭と骨盤を連動させる動きを活用したエクササイズをご紹介しました。

背中や骨盤でローラーを左右に転がす一見簡単なエクササイズですが、肩こりや腰痛に悩む多くの人が頭と骨盤を連動させる動きができておらず、痛みの原因にもなります。

このエクササイズではこの頭と骨盤を連動させることで肩こりや腰痛を解消していく目的がありますので、慢性的な痛みに悩む方はぜひご紹介したエクササイズを試してみてください。

重要なのは何回転がせるか、どのくらいたくさん転がせるかではありません。

動きをやっている間に

骨盤は?頭は?

力を使ってない?

呼吸は止めてない?

など・・・体の色々な部分に注意を向けることがとても重要です。

私のレッスンでも骨盤は動かせても頭が動かない人、ローラーを転がすのに両脇の動作がうまくできない人、と体の状態によりそれぞれです。

レッスン中はそういったお一人お一人が意識を向けられていないところにアプローチして、体の動きを学ぶお手伝いをしています。

レッスン中でもローラーを使ったレッスンがありますので、興味がある方はぜひお問い合わせください。

またエクササイズのやり方がブログだけではわからないけどもっと活用したい、という方もぜひお気軽にお問い合わせくださいね。

 

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